訓練過度,體能更差每一周的運動量不宜超過上一周的兩成

      發布時間: 2019-08-16 10:02:19       來源: 人民網-生命時報       責任編輯: 許燕梅

  訓練過度,體能更差

  受訪專家:北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

  適當運動可以讓我們的身體獲益良多,但有些人卻塑身心切,訓練過度了。北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民告訴《生命時報》記者,訓練若是太激進,效果適得其反,體能會越練越差,而且身體容易感到疲憊,甚至休息幾天也無法緩解,嚴重影響日常生活。同時他提醒健身者,如果出現以下四種表現就是訓練過度了,這時一定要停止鍛煉,放松身體。

  1.心率變化。訓練過后,如果靜息心率持續兩天都高于日常6~8次/分,說明身體還未完全從前一次的訓練中恢復,依然處于疲勞狀態;若高于12次/分左右,則是訓練過度的表現。

  2.運動表現顯著下降。訓練后,如果肌肉疲勞感超過48小時,并且運動表現顯著下降(如跑步速度較前一天明顯下降,心率卻顯著變高),說明身體還沒完全恢復。

  3.睡眠質量降低。訓練過度容易使交感神經處于興奮狀態,此時心率血壓升高、新陳代謝加快,體內皮質醇和其他激素含量升高,容易出現過于興奮而難以入睡或嗜睡現象。

  4.易生病。有研究發現,超過90分鐘的高強度耐力運動使人在結束運動后的72小時內更易患病,這是因為劇烈運動會暫時降低免疫系統功能。

  為了防止訓練過度,達到良好的鍛煉效果,張一民提出了幾點建議:

  1.合理安排訓練量。周跑量的增加應該遵循“本周跑量/上周跑量低于1.2倍”的公式,例如上周跑量為30公里,那本周跑量應控制在36公里以內。

  2.重視拉伸和按摩。進行高強度長距離跑步后,肌肉疲勞程度較深,除了做拉伸運動外,還可配合一些圓柱形物體(如網球、泡沫軸等)進行滾揉按摩。

  3.保證充足恢復時間。如果是剛開始運動者,每次鍛煉之間休息1~2天;如果是運動經驗豐富者,每周總共休息2天即可。(記者 李 爽)



友薦云推薦

一分时时彩 望谟县 | 墨玉县 | 云南省 | 桦川县 | 紫阳县 | 普兰店市 | 成安县 | 汤阴县 | 阿坝县 | 斗六市 | 陵川县 | 清原 | 论坛 | 江西省 | 静乐县 | 丰顺县 | 吉林省 | 江门市 | 洞头县 | 孟村 | 吉安县 | 岗巴县 | 黄骅市 | 宿松县 | 黄梅县 | 都江堰市 | 巴南区 | 元朗区 | 陇川县 | 阿合奇县 | 叙永县 | 开阳县 | 黎川县 | 唐山市 | 公主岭市 | 商水县 | 融水 | 梁河县 | 综艺 | 名山县 | 都兰县 | 苗栗县 | 页游 | 南安市 | 高密市 | 宾川县 | 东安县 | 海宁市 | 石泉县 | 永泰县 | 克山县 | 四子王旗 | 福鼎市 | 岚皋县 | 白沙 | 重庆市 | 清水河县 | 马边 | 卫辉市 | 济阳县 | 梁山县 | 分宜县 | 高尔夫 | 昆明市 | 丽水市 | 木兰县 | 天水市 | 剑阁县 | 巴林右旗 | 淮安市 | 区。 | 四会市 | 印江 | 舟曲县 | 大埔县 | 呈贡县 | 西林县 | 桑植县 | 柳江县 | 婺源县 | 大同县 | 隆化县 | 南岸区 | 东丰县 | 嘉鱼县 | 手游 | 扶风县 | 泗水县 | 韶关市 | 乐东 | 岳阳县 | 天台县 | 宿迁市 | 枞阳县 | 辉南县 | 包头市 | 萝北县 | 桐庐县 | 乌拉特前旗 | 孟州市 | 曲阳县 | 郸城县 | 石河子市 | 都江堰市 | 克什克腾旗 | 阿勒泰市 | 金寨县 | 石河子市 | 祁连县 | 金山区 | 永定县 | 阜阳市 | 邵武市 | 娱乐 | 禹州市 | 隆安县 | 诏安县 | 东丰县 | 随州市 | 苏尼特右旗 | 前郭尔 | 开封县 | 年辖:市辖区 | 彭泽县 | 黄龙县 | 托克托县 | 保定市 | 民勤县 | 华宁县 | 鹿泉市 | 天镇县 | 迭部县 | 河源市 | 诸暨市 | 呼玛县 | 长泰县 | 家居 | 新干县 | 大冶市 | 乌审旗 | 云林县 | 富裕县 | 关岭 | 巍山 | 华容县 | 屏边 | 株洲市 | 张掖市 | 巴南区 | 宣汉县 | 澄迈县 | 柳州市 | 惠州市 | 温州市 | 和静县 | 贡嘎县 | 曲水县 | 开江县 | 安阳市 | 石林 | 辽阳县 | 镶黄旗 | 三门峡市 | 饶平县 | 溧阳市 | 河东区 | 桃江县 | 监利县 | 阳西县 | 荣成市 | 隆安县 | 运城市 | 曲水县 | 承德市 | 双流县 | 赤峰市 | 德化县 | 镇坪县 | 浦县 | 黄石市 | 城口县 | 河北区 | 克东县 | 昌黎县 | 措勤县 | 屏南县 | 马边 | 正阳县 | 赞皇县 | 汨罗市 | 于田县 | 弋阳县 | 泽州县 | 盐源县 | 鹿泉市 | 扶沟县 | 博罗县 | 中西区 | 元江 | 红桥区 | 固阳县 | 鄂托克前旗 | 新干县 | 泰来县 | 克什克腾旗 | 木兰县 | 门源 | 禹州市 | 阿拉善盟 | 常德市 | 深州市 | 花垣县 | 安国市 | 偏关县 | 都昌县 | 东至县 | 鹤峰县 | 习水县 | 南澳县 | 莱西市 | 兴化市 | 中阳县 | 新绛县 | 博客 | 贵港市 | 巴林右旗 | 南木林县 | 罗定市 | 通州市 | 临武县 | 中江县 | 武鸣县 | 合江县 | 乡城县 | 平罗县 | 禄丰县 | 崇文区 | 渭源县 | 泰安市 | 夏邑县 | 青田县 | 芮城县 | 萨迦县 | 宁国市 | 大理市 | 曲沃县 | 云浮市 | 岗巴县 | 阳泉市 | 古田县 | 永城市 |